Растительный протеин: для веганов и вегетарианцев
Что такое растительный протеин:
белки для вегетарианцев и веганов
Среди спортсменов, фитнесистов и бодибилдеров, вегетарианцы и веганы — не редкость. Нехватка в их рационе белков, обусловленная частичным или полным отказом от пищи животного происхождения, легко восполняется препаратами спортивного питания с растительными протеинами. Эти добавки также незаменимы для людей с непереносимостью или аллергией на продукты с тем или иным белком.
В этой статье расскажем о том, что такое растительный протеин, какие есть виды и какой растительный протеин лучше.
Протеины: общие сведения
Белки — это сложные природные органические вещества, молекулы которых состоят из аминокислот, связанных между собой пептидами. Именно поэтому белки часто называют полипептидами. Все белки представляют собой уникальные сочетания последовательности и количества аминокислот.
Первое описание белков было сделано в 1838 году шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом. Он назвал их протеинами (в переводе с греческого πρώτα — первостепенная важность). При этом главная роль белков в жизнедеятельности всех живых организмов была доказана почти через 100 лет, в 1926 году.
Доля собственных уникальных протеинов в организме человека — около 20 %. Они нужны для строительства клеток, гормонов, энзимов и антител. Без них невозможен транспорт некоторых витаминов и минералов. Белки также являются запасным источником энергии. Для воспроизводства своих полипептидов организму нужны аминокислоты — заменимые, вырабатываемые организмом, и незаменимые, которые должны поступить с пищей.
Неутихающие дебаты вокруг опасности для здоровья веганства и вегетарианства в первую очередь базируются на том, что протеины в продуктах животного происхождения: яйцах, молоке, рыбе, икре, морепродуктах, мясе, субпродуктах — содержат незаменимые аминокислоты, а в протеинах растительного происхождения их нет.
Тем не менее вегетарианцам и веганам, в том числе и занимающимся спортом, переживать не стоит:
- протеин из растительного белка полноценен, и способен удовлетворить энергетические потребности
- употребление различных растительных протеинов в течение дня закрывает потребность во всех существенно необходимых для человеческого организма аминокислотах. При этом комбинировать разные протеины на растительной основе в одном приеме пищи не обязательно, при условии, что перерыв между эпизодами еды не превышает 3 часов.
- исследования микробиота (микрофлоры кишечника) крупных жвачных млекопитающих подтвердили догадку ученых о том, что при регулярном питании и здоровом ЖКТ, сообщество микроорганизмов, населяющих тонкий кишечник человека, вырабатывает необходимые незаменимые аминокислоты. Количество продукции невелико, но вполне достаточно, чтобы частично перекрыть дефицит потребления животных белков и не навредить здоровью.
Протеины: общие сведения
Белки — это сложные природные органические вещества, молекулы которых состоят из аминокислот, связанных между собой пептидами. Именно поэтому белки часто называют полипептидами. Все белки представляют собой уникальные сочетания последовательности и количества аминокислот.Специалисты в области общей и спортивной диетологии пришли к выводу, что здоровому взрослому человеку важно не то какие именно, животные или растительные протеины он употребляет. Важно соблюсти баланс суточных энергозатрат к норме потребленного белка в день — 100 к 20. При этом тем, кому нужно нарастить мышечную массу, сбросить вес или соблюдать диету с ограничением углеводов по состоянию здоровья следует учесть, что процент соотношения макронутриентов в балансе БЖУ (белки-жиры-углеводы) меняется в зависимости от цели.
Пищевое поведение, интенсивность/направленность физической нагрузки | Белки | Жиры | Углеводы |
Люди умственного труда, не занимающиеся физкультурой и спортом | 20 % или 0,8–1,2 г/кг ИМТ | 40 % | 40 % |
ЗОЖ (умеренная и высокая физическая активность) | 20 % или 1,2–1,4 г/кг ИМТ | 25 % | 55 % |
Пампинг/набор массы (+ 250–300 г к массе тела каждую неделю, без прибавки жировой прослойки) | Х = 1,7–1,8 г на 1 кг текущего веса | (100 – Х)/2 % | (100 – Х)/2 % |
Пампинг/сушка (еженедельная потеря в весе не должна превышать 450 г) | Х = 2,0–3,1 г на 1 кг текущего веса | 100 – Х – У | У = ≤35 % |
Спортсмены, тренирующие выносливость | 1,4–2,0 г/кг | 20 % | 60 % |
Низкоуглеводная диета | 40 % | 40 % | 20 % |
Кето-диета | 25–35 % | 50–70 % | 5–10 % |