Растительный протеин: для веганов и вегетарианцев

Что такое растительный протеин:
белки для вегетарианцев и веганов

Среди спортсменов, фитнесистов и бодибилдеров, вегетарианцы и веганы — не редкость. Нехватка в их рационе белков, обусловленная частичным или полным отказом от пищи животного происхождения, легко восполняется препаратами спортивного питания с растительными протеинами. Эти добавки также незаменимы для людей с непереносимостью или аллергией на продукты с тем или иным белком.
В этой статье расскажем о том, что такое растительный протеин, какие есть виды и какой растительный протеин лучше.

Протеины: общие сведения

Белки — это сложные природные органические вещества, молекулы которых состоят из аминокислот, связанных между собой пептидами. Именно поэтому белки часто называют полипептидами. Все белки представляют собой уникальные сочетания последовательности и количества аминокислот.Первое описание белков было сделано в 1838 году шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом. Он назвал их протеинами (в переводе с греческого πρώτα — первостепенная важность). При этом главная роль белков в жизнедеятельности всех живых организмов была доказана почти через 100 лет, в 1926 году.
Доля собственных уникальных протеинов в организме человека — около 20 %. Они нужны для строительства клеток, гормонов, энзимов и антител. Без них невозможен транспорт некоторых витаминов и минералов. Белки также являются запасным источником энергии. Для воспроизводства своих полипептидов организму нужны аминокислоты — заменимые, вырабатываемые организмом, и незаменимые, которые должны поступить с пищей.
Неутихающие дебаты вокруг опасности для здоровья веганства и вегетарианства в первую очередь базируются на том, что протеины в продуктах животного происхождения: яйцах, молоке, рыбе, икре, морепродуктах, мясе, субпродуктах — содержат незаменимые аминокислоты, а в протеинах растительного происхождения их нет.
Тем не менее вегетарианцам и веганам, в том числе и занимающимся спортом, переживать не стоит:
 - протеин из растительного белка полноценен, и способен удовлетворить энергетические потребности
 - употребление различных растительных протеинов в течение дня закрывает потребность во всех существенно необходимых для человеческого организма аминокислотах. При этом комбинировать разные протеины на растительной основе в одном приеме пищи не обязательно, при условии, что перерыв между эпизодами еды не превышает 3 часов.
 - исследования микробиота (микрофлоры кишечника) крупных жвачных млекопитающих подтвердили догадку ученых о том, что при регулярном питании и здоровом ЖКТ, сообщество микроорганизмов, населяющих тонкий кишечник человека, вырабатывает необходимые незаменимые аминокислоты. Количество продукции невелико, но вполне достаточно, чтобы частично перекрыть дефицит потребления животных белков и не навредить здоровью.

Специалисты в области общей и спортивной диетологии пришли к выводу, что здоровому взрослому человеку важно не то какие именно, животные или растительные протеины он употребляет. Важно соблюсти баланс суточных энергозатрат к норме потребленного белка в день — 100 к 20. При этом тем, кому нужно нарастить мышечную массу, сбросить вес или соблюдать диету с ограничением углеводов по состоянию здоровья следует учесть, что процент соотношения макронутриентов в балансе БЖУ (белки-жиры-углеводы) меняется в зависимости от цели.

Пищевое поведение, интенсивность/направленность физической нагрузки	Белки	Жиры	Углеводы
Люди умственного труда, не занимающиеся физкультурой и спортом	20 % или 0,8–1,2 г/кг ИМТ	40 %	40 %
ЗОЖ  (умеренная и высокая физическая активность)	20 % или 1,2–1,4 г/кг ИМТ	25 %	55 %
Пампинг/набор массы (+ 250–300 г к массе тела каждую неделю, без прибавки жировой прослойки)	Х = 1,7–1,8 г на 1 кг текущего веса	(100 – Х)/2 %	(100 – Х)/2 %
Пампинг/сушка (еженедельная потеря в весе не должна превышать 450 г)	Х = 2,0–3,1 г на 1 кг текущего веса	100 – Х – У	У = ≤35 %
Спортсмены, тренирующие выносливость	1,4–2,0 г/кг	20 %	60 %
Низкоуглеводная диета	40 %	40 %	20 %
Кето-диета	25–35 %	50–70 %	5–10 %

Что такое растительный протеин

Растительный протеин — это уникальная, присущая только одному виду растений, цепочка из заменимых аминокислот.
Переваривание растительного белка начинается в желудке, распад до свободных аминокислот происходит в 12-перстной кишке, а их всасывание — в тонком, и в отличие от животных белков, и в толстом кишечнике. Попав в кровь, свободные аминокислоты становятся материалом для построения собственных белков, гормонов, энзимов, ферментов и антител. Усвоение биодобавок, содержащих свободные аминокислоты, кардинально отличается от усвоения белков. К примеру, при переваривании протеинов выделяется гораздо больше энергии, чем при усвоении аминокислот.

Преимущества растительного белка

Среди преимуществ растительного белка пред животным следует выделить следующие:
 - способствует увеличению безжировой массы тела, в том числе и у пожилых людей
 - способствует значимому снижению риска для здоровья от недопущения повышения концентрации в крови насыщенных жиров, присущего диетам с повышенным содержанием животного белка
 - способствует увеличению силы мышц нижних конечностей
 - способствует улучшению физической работоспособности у недоедающих и людей, ослабленных после болезни
 - способствует повышению плотности костной ткани.

Кроме того, глобальное увеличение доли производства продуктов с протеинами растительного происхождения и уменьшение производства мяса однозначно снижает нагрузку на земельные и водные ресурсы, а также значимо снижает выброс парниковых газов, связанных с животноводством.

Растительный протеин: польза и преимущества

Несмотря на то, что растительные протеины по питательным качествам и некоторым другим показателям все же уступают животным, диеты с высоким содержанием растительного белка более полезны для здоровья и физических функций.
Перечислим полезные свойства протеина из растительного белка, информация о которых есть в последних аналитических математических анализах и обзорах недавних многочисленных исследований, хранящиеся в архиве РМС Национальной медицинской библиотеки США.
Польза потребления растительного белка в сравнении с животными протеинами:
 - уменьшение маркеров сердечно-сосудистых болезней — снижение уровня холестеринов низкой плотности, аполипротеина, жирных кислот и триглицеридов
 - упрощение контроля массы тела, поддержания метаболического здоровья, профилактика развития диабета 2 типа
 - снижение риска развития некоторых видов рака, например, коллатеральной онкологии
 - снижение смертности — доказано, замена 3% животных белков растительными, на10 % снижает смертность от всех причин, как среди мужчин, так и среди женщин
 - улучшение функционирования почек, уменьшение метаболический фактор риска метаболического ацидоза и развития хронической болезни почек — снижение выделения фосфора, почечного плазменного потока, скорости клубочковой фильтрации и клиренса креатинина
 - уменьшение жировой дистрофии печени

Помимо этого, некоторые растения, а также продукты и биодобавки из них, содержат полезные для организма каротиноиды и флавоноиды, которые полезны для здоровья и которых нет в продуктах животного происхождения.

Виды растительного протеина

Растительный протеин для вегетарианцев и веганов изготавливают из различных культур. Лучшими источниками считаются бобовые, псевдозерновые и зерновые культуры, орехи и семечки.

Соевый протеин
Соевый белок, вместе с молочными, яичными и мясными белками, относят к полноценным протеинам, которые сполна покрывают потребность человека в росте и развитии.  Их коэффициент усвояемости (PDCAAS) приблизительно одинаков. У перечисленных животных жиров — 1,00, а у сои — 0,99.  
Многие опасаются принимать соевый протеин из-за риска последствий для здоровья, возможно содержащегося изофлавона. Однако на сегодняшний момент эти опасения развенчаны научными исследованиями. Безопасность:
 - в 2015 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов провело исследование и комплексную оценку безопасности добавок с соевыми изофлавонами для женщин в пери- и постменопаузе. Ежедневные дозы 35–150 мг не увеличили риск рака груди, не вызвали утолщения эндометрия и не повлияли гормональный статус щитовидной железы.
 - анализ 15 плацебо-контролируемых исследований мужчин разного возраста показал, что соевый белок в биодобавках, принимаемый в дозировке 30–60 г/сут, в течение 57 дней, не изменяет продукции тестостеронов, глобулина и не влияет на индекс свободных андрогенов, лишь у некоторых молодых здоровых мужчин незначительно меняет показатели баланса половых гормонов, при этом не оказывая влияния на качество спермы и характеристики сперматозоидов.
 - другие исследования убедительно доказали безопасность белков сои для функционирования щитовидной железы, хотя у некоторых испытуемых было зафиксировано незначительное увеличение синтеза вырабатываемых ею гормонов Т3 и Т4, при стабильной продукции кальцитонина.

Утверждение о сильной аллергенности соевых протеинов - миф. Да, соя является потенциальным аллергеном, но только для маленьких детей до 2 лет. При этом только 1 ребенок из 1000 является истинным аллергиком, а у всех остальных возникшие реакции пищевой непереносимости соевых продуктов носят обратимый характер, и исчезают сами собой к 10-летнему возрасту. 

Тем не менее веганы-бодибилдеры и спортсмены других видов спорта, которым нужно нарастить мышечную массу, не слишком жалуют соевый протеин. Он не обладает полным незаменимым составом аминокислот, который необходим для мышечного строительства. В соевом белке нет метионина и глутатиона, очень мало ВСАА. Его коэффициент биологической ценности низкий — всего 73, против 100 яичного белка и 130 молочной сыворотки.
А вот у спортсменов-вегетарианцев для пампинга/набора массы весьма популярна самодельная комбинация соевого и сывороточного протеина в соотношении 1 к (2, 3 или 4), ну а для сжигания жира некоторые бодибилдеры используют соевый протеин в качестве мощнейшего провокатора инсулинового всплеска, который к тому же усиливает действие и усвояемость принятого спустя 5 минут казеина.

Гороховый протеин
Горох не входит в список аллергенов, практически не содержит растительных эстрогенов, усваивается медленнее чем сывороточный протеин, но быстрее казеина, и самое главное, КБЦ его изолята (коэффициент биологической ценности) равен 86–90, а усвояемость достигает 98%. При этом он является абсолютным рекордсменом по содержанию аргинина среди всех протеинов — 8,7% / г. В нем так же много лизина, глутамина и около 18% ВСАА. Поэтому гороховый протеин является одним из самых популярных белков спортивного питания для вегетарианцев и веганов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом.
В зависимости от вида спорта и целей приема горохового протеина его норма потребления может колебаться от 0,36 до 2 г/кг массы тела/сут. Среди спортсменов — веганов, вегетарианцев и тех, кто ограничивает себя в употреблении мяса, все преимущества горохового белка сегодня принято усиливать комбинацией его с рисовым протеином. Их аминокислотные профили дополняют друг друга.

Подсолнечный протеин
Концентраты и шроты подсолнечного протеина используются в спортивном питании веганов и вегетарианцев с целью обогащения их дневного рациона белками, витаминами группы В и витамином В, селеном и цинком, магнием и фосфором. Кроме этого, его ценят за высокое содержание хлорогеновой кислоты, которая тонизирует миокард, благотворно влияет на тромбоциты, препятствует повышению уровня глюкозы в крови, обладает гепатопротекторным свойством и способствует повышению плотности костной ткани.  
PDCAAS (коэффициент усвояемости) у подсолнечного протеина высокий — 95%, а вот КБЦ (коэффициент биологической ценности) зависит от качества производства и колеблется от 55 до 73 (в подсолнечных шротах содержатся углеводы и жиры).

Принимать подсолнечный протеин советуют в виде шейка. Утром он поможет восстановить уровень аминокислот, потраченный во время сна (30–40 г). Перед тренировкой подсолнечные коктейли пьют в основном те, кому надо восстановить форму после болезни (1,7–2 г/кг массы тела). После тренировки напиток надо выпить в «протеиновом окне», в течение 30 минут после окончания тренировки на силу: набор массы — 250–350 г, сушка — 130–160 г, рельеф — 180–250 г.

Овсяный протеин
КБЦ (коэффициент биологической ценности) белка из овсяных отрубей невысок — 52–56. Однако овсяный протеин особо ценится за содержание в нем:
- 18% нерафинированного овсяного масла, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительных полифенолов
 - уникальных антиоксидантов — авенатрамидов, которые помимо специфических свойств, присущих антиоксидантам, увеличивает продукцию оксида азота и препятствуют атеросклерозу
 - 2% растворимых пищевых волокон — бета-глюкана, снижающего уровень сахара и холестерина в крови после приема пищи.

Аминокислотный состав овсяного протеина приближен к идеальному. Ему не хватает лишь лизина. Но это легко исправить, скомбинировав овсяный белок с гороховым. Такая смесь одобрена ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединённых Наций) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) для спортивного и детского питания, продуктах для пожилых, диабетиков и людей, нуждающихся в контроле аппетита и снижении веса.

Рисовый протеин
Помимо достаточно полноценного по аминокислотному составу белка, рисовый протеин также содержит клетчатку, углеводы, витамины группы В, Na, K, Mg, фосфор и цинк. Так как в рисовом протеине отсутствует лизин, то его недостаток компенсируют комбинацией рисового изолята с гороховым протеином. Принимать его рекомендуют для поддержания физической работоспособности, сброса жира и недопущения потери мышечной массы по следующей схеме — 2–3 раза в день, между приемами пищи, по 30 г.  
Рисовый протеин был изучен в исследовании со спортсменами, занимающимися по одинаковой программе на силовых тренажерах, и сидящих на одинаковой диете. Оценивались болезненность и степень восстановления (готовность к следующей тренировке), силовые показатели, мощность, мышечная гипертрофия и потеря жира. В конце 8 недели испытаний у фитнесистов, принимающих рисовый изолят — 48 г, сразу после тренировки, и тех, кто принимал сывороточный изолят в том же количестве и в «протеиновом окне», все результаты были практически одинаковыми.

Конопляный протеин
Некоторые фитнесисты-веганы и вегетарианцы для покрытия усиленного потребления белка применяют порошковый конопляный протеин. При высоком показателе усвоения — почти 90 % его КБЦ (коэффициент биологической ценности) — 50–65. Но зато в нем есть полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3, Омега-6 и Омега-9, пектины, цинк, железо, магний, а также 13 % клетчатки. Отдельно подчеркнем присутствие в конопляном протеине мезоинозита (B8) и фитина.

Благодаря своему составу протеин из семечек конопли не только повышает/поддерживает физическую производительность и улучшает метаболизм в скелетных мышцах. Он помогает нормализовать пуриновый обмен и контролировать уровень холестеринов в крови, эффективно защищает печеночную ткань от ожирения, поддерживает работу иммунной системы, контролируя состояние слизистой желудка и кишечника, а также микрофлоры всего ЖКТ. Принимают его, как правило, подсыпая порошок в еду или растворяя его в напитках. Допустимы приемы между приемами пищи и непосредственно перед ночным сном. Дозировка указывается в инструкциях к препаратам спортивного питания.

Протеин из спирулины
Биомасса из цианобактерий и прохлорофитов, произрастающих в озерах тропиков и субтропиков или спирулина использовалась как ценный источник растительного белка еще древними ацтеками. В настоящее время ее рассматривают как продукт, способный победить мировую проблему недоедания и голода, дополнительного источника белка для веганов и вегетарианцев, в том числе и занимающихся спортом и фитнесом, а также в качестве диетической поддержки для будущих покорителей Марса.
Таблетки из высушенной спирулины на 50–70% состоят из легко перевариваемого белка, 8% жира и 20–25% углеводов. 100 г спирулины — это 290–300 ккал, 3 кратная суточная норма железа и 90 % от необходимой дневной потребности в марганце.
Внимание! Препараты со спирулиной запрещено принимать с достаточно большим количеством рецептурных лекарств, а также иммунодепрессантов, иммуномодуляторов и препаратов, влияющих на свертывающую систему крови.

Какой растительный протеин лучше выбрать

Выбор растительного протеина зависит от цели, для которой он будет приниматься. Веганам и вегетарианцам, ведущим активный образ жизни или восстанавливающимся после болезни, достаточно белка спирулины, конопли или подсолнечника. А вот для вегетарианцев/веганов — бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов других видов спорта, которым нужно увеличить объем или силу мышечной массы, проработать ее рельеф, —лучше всего подойдут комбинации из соевого, горохового, овсяного и рисового протеинов.

Выбирайте продукцию только проверенных производителей! Остерегайтесь подделок!
OstroVit - один из немногих производителей биологических добавок, кто по собственной инициативе проводит лабораторные исследования готовой продукции, контролируя высокое качество и безопасность добавок.