Протеин для худых
Советы тренеров: какой протеин лучше выбрать при наборе массы худым
Тип телосложения - астенический (эктоморфный) - это худой, высокого роста, имееющий большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом.
Если вы вот такой эктоморф-новичок, и совсем недавно пришли в «качалку» нарастить мускулы, следует приготовиться не только соблюдать схему тренировок и восстановления. Для изменения типа телосложения придется также придерживаться диеты и принимать добавки спортпита, в первую очередь — протеин.
В этой статье поговорим о том, какой протеин лучше при наборе массы худым, опираясь на опыт тренеров бодибилдинга и научные исследования на эту тему, опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания и Библиотеке Национальных институтов здравоохранения США.
Суточная норма протеина для худых при наборе массы
Во время наращивания мышечной массы худым новичкам в бодибилдинге, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется употреблять 250–300 г спортпитовского протеина в сутки. При этом такое же количество белка должно быть получено и из обычных продуктов.
Существует ли специальный протеин для худых?
Нет. Ни специального, ни лучшего из всех видов. Все одинаковы. Важно создать условия для постоянного восполнения в крови аминокислотного пула.
Как правильно принимать протеин?
Создаём те самые условия для постоянного восполнения в крови аминокислотного пула:
- сывороточный протеин принимается через 3–5 минут после пробуждения, что защищает мышцы от неизбежного утреннего катаболизма
- гейнер пьется так:
1 порция — за 1 час до тренировки
1 порция — спустя 15–20 минут после начала занятия
1 порция — сразу по окончании тренировки
4 порции — между приемами пищи
- протеиновые комплексы нужно пить за 30 минут перед сном, что не только защитит мышечную ткань от ночного катаболизма, но и позволит новичкам набрать вдвое больше мышечной массы белых быстросокращающихся FTG-волокон, имеющих первостепенную роль в бодибилдинге.
Астеникам (эктоморфам) лучше покупать гейнер, который обогащен аминокислотами, кератином и другими веществами, усиливающими анаболический эффект. Если же куплен простой гейнер, в котором есть только углеводы и белки, то за 10-30 минут до начала силовой тренировки следует принять порцию ВСАА. Доказано, что сочетание силовых физических нагрузок с наличием в крови достаточного количества протеинов и аминокислот ВСАА увеличивают синтез мышечного белка у здоровых взрослых.
Не только протеины
Чтобы регулярный прием спортпитовских протеинов по указанной выше схеме дал положительный прирост мышечной массы у худых, нужно соблюдать следующие правила:
- силовые тренировки — 3 раза в неделю, лучше в вечернее время
- кардионагрузки — 10–20 минутные высокоинтенсивные сеансы, обязательно и только после силовой тренировки
- количество приемов пищи — 5–7 раз в день, причем 70% должно быть съедено до 16:00, далее 1 прием пищи должен быть за 1,5 часа до, и 1 прием пищи после 1,5 часов после тренировки
- баланс БЖУ(белки/жиры/углеводы) — 50/20/30, с отказом от быстрых углеводов в пользу медленных и включением в меню витаминно-минерального комплекса
- питьевой режим— 3–4 л жидкости в день
Помните - для эффективного набора мышечной массы худым особо важно контролировать калорийность меню, постепенно его увеличивая, пока прибавление веса не достигнет показателя 600–800 г в неделю.
Если процент содержания жира в теле достиг у мужчин 15%, а у женщин 20%, то следует переходить от набора массы к формированию рельефа. Когда же уровень жира снизится до 10%, можно начинать новый цикл набора массы.
Чтобы регулярный прием спортпитовских протеинов по указанной выше схеме дал положительный прирост мышечной массы у худых, нужно соблюдать следующие правила:
- силовые тренировки — 3 раза в неделю, лучше в вечернее время
- кардионагрузки — 10–20 минутные высокоинтенсивные сеансы, обязательно и только после силовой тренировки
- количество приемов пищи — 5–7 раз в день, причем 70% должно быть съедено до 16:00, далее 1 прием пищи должен быть за 1,5 часа до, и 1 прием пищи после 1,5 часов после тренировки
- баланс БЖУ(белки/жиры/углеводы) — 50/20/30, с отказом от быстрых углеводов в пользу медленных и включением в меню витаминно-минерального комплекса
- питьевой режим— 3–4 л жидкости в день
Если процент содержания жира в теле достиг у мужчин 15%, а у женщин 20%, то следует переходить от набора массы к формированию рельефа. Когда же уровень жира снизится до 10%, можно начинать новый цикл набора массы.